В каких продуктах содержится кальций?
Костная ткань, зубной дентин и эмаль израсходуют на себя 99% всего кальция, который содержится в нашем организме, а его там, не так уж и мало – 1-2% от общего веса тела. Очень важно следить за содержанием кальция в нашем ежедневном рационе, ведь и нехватка, и переизбыток Са способны доставить нам немало хлопот. Для того чтобы проконтролировать и не допустить сбоев в организме, рассмотрим в каких продуктах содержится кальций, а также что способствует и что препятствует его усвоению.
Суточная потребность в кальции зависит от возраста:
- дети до 5 лет – 400-600 мг;
- дети до 10 лет – 800-1200 мг;
- подростки и молодые люди до 24 лет – 1200-1500 мг;
- женщины 25-50 лет – 1000 мг;
- мужчины 25-65 лет – 1000 мг;
- беременные и в период лактации – 1500 мг;
- женщины в период постменопаузы – 1000-1500 мг;
- мужчины от 65 лет – 1500 мг.
В каких процессах участвует Са?
Для того чтобы вовсю осознать значение содержания кальция в пище, приводим список процессов жизнедеятельности в которых участвует этот элемент:
- Кальций отвечает за строительство костной ткани.
- Отвечает за свертываемость крови.
- Понижает проницаемость сосудов, то есть – выполняет иммунную функцию, защищая нас от вирусов и аллергенов.
- Входит в состав крови и участвует в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот
- В кислотно-щелчном балансе отвечает за ощелчивание.
- Активизирует работу ферментов и гормонов
- Участвует в синтезе инсулина
Запомните! Если в крови имеется нехватка кальция, организм начинает черпать его из резервов – костной ткани. То есть, его наличие в крови важнее для нашей жизни, чем крепость костей.
Что препятствует усвоению?
Кальция очень много во всех пищевых продуктах, однако, его усвоение – процесс не простой. Дело в том, что Са взаимодействует со многими другими элементами и веществами, в итоге возникают не растворимые в желудочном соке соединения. Прежде чем беспокоится о том, как восполнить кальций в организме, обеспечьте его правильное сочетание с другой пищей.
Кальций не усвоится:
- с щавелем, злаками и шпинатом;
- с продуктами, нейтрализующими кислотность желудка: содой, сладким, концентрированными углеводами;
- при завышенном содержании Мg и Р;
- при чрезмерном количестве клетчатки в пище.
Что способствует усвоению:
- кальций, содержащийся в молоке, хорошо усваивается благодаря молочному сахару (лактозе);
- в сочетании с аминокислотами и лимонной кислотой;
- при соотношении кальция и жира 1:100 (например, молочные сливки 10% жирности);
- кальций в твороге очень часто расщепляется в процессе приготовления, поэтому многие производители искусственно обогащают творог Са.
Идеальный источник кальция
Обычная яичная скорлупа способна защитить нас от остеохондроза, ведь она на 90% состоит из кальция. Для этого скорлупу очищаем под водой и прогреваем в духовке, уничтожая всевозможные микробы. Потом перетираем в ступке и добавляем лимонного сока. Принимаем в день по чайной ложке. Кальций в яичной скорлупе отлично усваивается благодаря лимонной кислоте (лимонному соку).
Кроме того, кальций содержится во многих орехах и семенах. В 100г кунжута содержится 875мг кальция, а в маке еще больше – 1450мг.
Среди орехов лидирует миндаль (265мг), а меньше всего Са в кешью (40мг).
Недостаток кальция
Дефицит может возникнуть из-за проблем с кишечником, а именно ухудшению процессов усваивания, например, при нехватке фермента лактозы. Также количество кальция в крови резко уменьшается перед месячными и остается низким во время. Из-за этого могут возникать болезненные сокращения матки. Кроме того, сколько ни потребляй кальций, а при отсутствии витамина D он не усвоится. А это означает, что нужно чаще бывать на солнце и не ограничивать свой рацион только растительной пищей.
© Orphus