Вегетарианство и беременность – правильный рацион для будущей мамочки
В период вынашивания женщина нуждается в повышенном количестве питательных элементов для нормального развития плода. Важно разработать сбалансированный рацион, чтобы удовлетворить возросшие потребности в белке и витаминах группы В. При отказе от продуктов животного происхождения это намного сложнее.
Типы вегетарианства
Все приверженцы рассматриваемого варианта питания исключают из меню любое мясо, включая:
- птицу;
- рыбу;
- морепродукты.
Потребление остальной еды животного происхождения зависит от направления культуры:
- Ово-вегетарианство – можно яйца, запрещены молочные продукты. В рационе преобладает растительная пища.
- Лакто-вегетарианство – исключены яйца. Меню предполагает употребление свежего молока, сыра, творога, сметаны и других производных.
- Ово-лакто-вегетарианство – можно есть и яйца, и молочную продукцию.
- Веганство – отказ от любой пищи животного происхождения. В список запретов входят желатин, глицерин и кармин.
Вегетарианство при беременности – польза и вред
Если женщина решила не изменять своим принципам во время вынашивания, она должна заранее изучить все «подводные камни», связанные с ее типом питания. Влияние вегетарианства на беременность еще не изучено досконально. Одни исследования, свидетельствуют о его полноценности в качестве рациона будущей матери, другие говорят о вреде для органов и систем малыша.
Польза вегетарианства
Приверженцы рассматриваемого меню потребляют большое количество растительной пищи, включая бобы и зерновые культуры. Основная польза, которую беременной женщине приносит вегетарианство – витамины Е и С. Рацион богат и другими ценными веществами:
- «длинными» углеводами;
- кислотами Омега-3;
- каротиноидами;
- магнием.
Еще один аргумент за вегетарианство и беременность – у женщин, полностью отказавшихся от мяса, реже возникает токсикоз, утренняя тошнота и рвотные позывы. Это связано с отсутствием вредных химических соединений, консервантов и гормональных веществ, которые часто искусственно вводятся в говядину, курятину и свинину промышленного производства.
Вред вегетарианства
Растительная пища не содержит ряд компонентов, необходимых для полноценного развития малыша. Главное, чего лишает вегетарианство – белок животного происхождения и аминокислоты. Их можно заместить растительной едой, но из-за повышенных потребностей беременной в указанных веществах придется потреблять много продуктов, вызывающих брожение в кишечнике.
Главным недостатком, из-за которого вегетарианство и беременность многие специалисты считают несовместимыми, является полное отсутствие или острый дефицит в рационе:
- витамина В12 (цианокобаламина);
- железа;
- кислот Омега-6;
- витамина А, D;
- кальция;
- железа.
Вегетарианство и беременность – мнение врачей
Из-за отсутствия доказательной базы специалистам сложно судить о целесообразности отказа будущих мам от животных продуктов. Некоторые доктора, особенно за рубежом, поощряют вегетарианство во время беременности, ссылаясь на высокую концентрацию полезной растительной клетчатки в таком рационе и большое количество витаминов. Отечественные врачи скептически относятся к данной диете, вполне обоснованно подчеркивая опасность дефицита белков и железа, абсолютного отсутствия цианокобаламина.
Чем заменить мясо при вегетарианстве?
Будущему малышу критически необходимо, чтобы в организм матери поступал витамин В12, которого ни в какой растительной пище нет. Это одна из причин, по которым вегетарианство или веганство и беременность плохо совмещаются. Единственный вариант восполнения дефицита цианокобаламина – постоянный прием специальных пищевых добавок или витаминных комплексов.
Мясо при беременности является богатым источником ценного белка и важных аминокислот. Альтернативой могут быть следующие продукты:
- соя;
- бобы, включая арахис;
- киноа (редкая псевдозерновая культура);
- орехи;
- семена;
- грибы;
- морская капуста.
Сбалансированное вегетарианское меню
Будущая мама, отказавшаяся от продуктов животного происхождения, должна дотошно отнестись к составлению своей диеты. Специалисты допускают такое питание во время вынашивания при условии, что женщина потребляет белки – вегетарианство любой формы, кроме веганства. В рационе обязательно должны присутствовать либо яйца, либо молочная продукция.
Вегетарианская диета – меню на неделю
Перед разработкой плана питания нужно составить список важных продуктов с повышенным содержанием белков, витаминов и аминокислот. Полноценное вегетарианское меню на каждый день для беременных должно включать:
- злаки;
- цельнозерновые изделия;
- орехи и сухофрукты (перекусы, полдники);
- семена;
- бобы;
- фрукты;
- соевое молоко.
Сбалансированное вегетарианское меню на неделю предполагает прием биологически активных добавок или комплексов с цианокобаламином. Витамин В12 абсолютно отсутствует в растительной пище, его нет даже в морской капусте (некоторые источники ошибочно утверждают обратное). Будущая мама обязательно должна принимать это вещество ежедневно на протяжении всей беременности.
Понедельник:
- завтрак – овсянка с льняным маслом, цельнозерновой тост с сыром, чай, апельсин;
- обед – овощной суп, салат с рукколой и цветной капустой, хлеб из муки грубого помола;
- ужин – тушеный картофель с луком и морковью, тертые огурцы с маслом зародышей пшеницы.
Вторник:
- завтрак – пшенная каша с бананом, бутерброд с хумусом, чай, яблоко;
- обед – морковный суп с нутом, свекольный салат с оливковым маслом и грецким орехом, хлеб;
- ужин – плов с грибами, салат из капусты с огурцом.
Среда:
- завтрак – ячневая каша с тыквой, чай, булочка с повидлом;
- обед – зеленый вегетарианский борщ, салат со шпинатом и кедровыми орешками, хлеб;
- ужин – тушеная капуста с морковью и грибами, овощной салат.
Четверг:
- завтрак – гречневые хлопья с оливковым маслом, сыр, зеленый чай, банан;
- обед – суп с тофу, салат из морской капусты и моркови, хлеб;
- ужин – тушеная спаржа с кабачками, салат из помидоров и огурцов с брынзой.
Пятница:
- завтрак – рисовая молочная каша с изюмом, печенье, соевое молоко;
- обед – грибной суп, фасолевая запеканка с брокколи, хлеб;
- ужин – картофельное пюре, свекольный салат со сметаной.
Суббота:
- завтрак – хлопья киноа с льняным маслом, бутерброд с моцареллой и помидором, чай, киви;
- обед – вегетарианский борщ с черносливом, лепешки с машем, салат из авокадо, огурца и пекинской капусты;
- ужин – рис с овощами, тосты с кабачковой икрой.
Воскресенье:
- завтрак – творожная запеканка с орехами и сухофруктами, чай, банан;
- обед – овощной суп с кукурузой и цветной капустой, тушеный шпинат с грибами, хлеб;
- ужин – рагу из кабачков, баклажанов и фасоли, капустный салат с яблоком.
© Orphus