Йога для беременных – лучшие асаны в каждом триместре
Умеренные физические нагрузки, двигательная активность положительно отражаются на течении беременности. Организм постепенно подготавливается к сложному и тяжелому процессу родов. Отличным вариантом поддержания организма в тонусе является йога для беременных.
Йога для беременных – за и против
Многие женщины еще на этапе планирования беременности или в самом ее начале задумываются над тем, какие упражнения разрешены беременным. Это позволяет им избежать различных осложнений гестации, с которыми сталкиваются неграмотные будущие мамы. Неправильный выбор упражнений, степени нагрузки может отрицательно сказаться на самочувствии беременной и развитии плода.
Рассказывая о преимуществах, которыми обладает йога, польза и вред от этих занятий несопоставимы. При строгом соблюдении рекомендаций специалистов негативное влияние на организм малыша отсутствует. Правильное выполнение упражнений помогает облегчить самочувствие беременной.
Среди положительных влияний на организм:
- избавление от постоянной усталости, сонливости, слабости;
- улучшение работы нервной системы;
- обеспечение организма кислородом в необходимом объеме;
- подготовка мышц спины к нагрузкам во время родоразрешения.
Среди негативных моментов при занятии йогой во время гестации необходимо выделить:
- повышение риска преждевременных родов на поздних сроках;
- риск развития кислородного голодания у крохи при неправильном подборе упражнений и интенсивности занятий;
- повышение тонуса мышц матки при частых занятиях.
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Каждый случай беременности должен рассматриваться индивидуально. При риске прерывания гестации, повышенном тонусе матки любые физические нагрузки находятся под запретом. Учитывая эти особенности, можно ли заниматься йогой во время беременности – будущая мама должна уточнить у своего врача. Только медики знают обо всех нюансах течения конкретной беременности. Обязательно учитываются состояние будущего малыша, особенности прикрепления плаценты.
Чем полезна йога для беременных?
Не зная, как влияют на организм умеренные физические нагрузки при вынашивании плода, об их пользе будущие мамы интересуются у специалистов зачем нужна йога для беременных? Среди главных полезных воздействий на организм женщин в положении специалисты называют следующие:
- Укрепление мускулатуры спины, живота, таза.
- Увеличение эластичности и растяжимости мышц поясницы и таза.
- Улучшение работы эндокринной системы.
- Повышение иммунитета.
- Снижение запасов подкожного жира.
- Улучшение процесса обмена веществ.
- Нормализация кровообращения и насыщение крови кислородом.
Йога для беременных учит женщину правильно расслабляться, управлять своим телом, что немаловажно в процессе родов. Женщина лучше понимает свое тело и эмоции. Данный навык помогает роженицам справиться с нагрузками и стрессом, которые сопровождают процесс родоразрешения. Женщины, занимавшиеся в течение беременности йогой, говорят о более легком протекании первого периода родов, который самый болезненный. Однако чтобы была полезной йога для беременных упражнения необходимо подбирают индивидуально.
Йога при беременности – противопоказания
Выяснив чем полезна йога, необходимо отметить, что начало занятий должно всегда согласовываться с врачом. Как отмечалось выше, не всем женщинам разрешена йога во время беременности. Существует ряд относительных и абсолютных противопоказаний к занятиям йогой. Среди относительных медики называют:
- болезни органов дыхания, сердца;
- анемия;
- неправильное предлежание плода;
- многоводие;
- многоплодная беременность;
- варикозное расширение вен.
Абсолютными противопоказаниями к занятию йогой являются:
- артериальная гипертензия;
- угроза прерывания беременности;
- маточное кровотечение;
- предлежание плаценты;
- истмико-цервикальная недостаточность;
- поздний токсикоз;
- гипертонус матки;
- низкое прикрепление плаценты.
Как правильно заниматься йогой?
Комплекс упражнений, позиций (асан, как их называют в йоге) подбирается индивидуально. Не все существующие упражнения разрешено выполнять будущим мамам. Йога при беременности имеет ряд особенностей. При этом также необходимо учитывать некоторые правила, которые позволят не навредить своему здоровью и самочувствию малыша:
- Занятия лучше проводить в утренние часы.
- Количество выполняемых асан необходимо увеличивать постепенно.
- Продолжительность выполнения упражнения наращивают от занятия к занятию.
- Выполняемые позиции не должны доставлять боль женщине, в противном случае их прекращают использовать.
- Заниматься нужно вместе с близким человеком или с тренером, который способен контролировать состояние беременной. В таком случае йога для беременных дома будет безопасным занятием.
В чем заниматься йогой?
Чтобы занятия не доставляли дискомфорта и были в радость, важно правильно подобрать форму для занятий. Одежда для йоги для беременных должна обладать следующими параметрами:
- Эластичность. Тянущаяся ткань – оптимальный вариант. Одежда из такого материала не препятствует развитию гибкости в асанах. Атлас, вискоза, шелк и хлопок – идеальные материалы для пошива штанов.
- Воздухопроницаемость. Материал, из которого выполнена одежда, должен «дышать», свободно пропускать воздух. Такая одежда для йоги предотвращает усиленное потоотделение и перегрев организма.
- Комфорт. Вся одежда для йоги должна быть максимально комфортной. Застежки, молнии во время выполнения упражнения будут цепляться за одежду, мешая занятиям.
Как часто можно заниматься йогой?
Интенсивность и частота занятий определяется индивидуально. Все зависит от физической подготовки женщины, самочувствия беременной и состояния плода. Специалисты не могут однозначно ответить на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься йогой. При правильном и грамотном выполнении упражнений они не навредят организму, поэтому делать их можно практически ежедневно. Минимально необходимо заниматься йогой не реже 2 раз в неделю.
Лучшие асаны для беременных
При беременности происходит множество изменений в организме мамы и малыша, поэтому нельзя не учитывать их, выбирая асаны для беременных. Важное значение имеет срок гестации, на котором выполняют занятия. Особую осторожность нужно проявлять на 12–14 неделях. В это время все асаны выполняют лежа на спине. Необходимо отметить, что для каждого срока гестации предусмотрены свои асаны йоги для беременных.
Асаны для беременных – 1 триместр
Нередко йога для беременных (1 триместр) находится под запретом. Это касается тех женщин, которые в анамнезе имели самопроизвольный аборт или в настоящее время испытывают трудности при вынашивании малыша. Если же маму ничего не беспокоит, беременность развивается нормально, и врач разрешил заниматься, то в качестве начальных асан можно использовать дыхательные техники:
- медленный и глубокий вдох носом должен сменяться постепенным длительным выдохом ртом;
- частота выполняемых движений не должна превышать 16-17 комплексов.
Асаны для беременных – 2 триместр
Йога для беременных, 2 триместр, включает использование позиций в положении стоя. Такие асаны улучшают системный кровоток. Входить и выходить из асаны необходимо медленно и осторожно. Йога для беременных включает следующие асаны:
1. Баддха Конасана:
- принимают положение сидя, выпрямляют спину;
- ступни подтягивают к себе и сводят вместе;
- наружную поверхность ступни прижимают к полу, обхватывая ее ладонью;
- позвоночник медленно тянут вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер и опуская колени к полу, со временем по мере выполнения упражнения они самостоятельно будут опускаться на пол за счет силы мышц ног;
- приняв положение, фиксируют асану на 20–30 секунд.
2. Упавиштха Конасана:
- сев на пол, руки ставят за спиной, ноги максимально разводят в стороны.
- выпрямляя спину, переводят руки вперед, мышцы необходимо стараться не перенапрягать;
- задерживаются в асане на 15–20 секунд, постепенно увеличивая фазу фиксации до 1 минуты.
Асаны для беременных – 3 триместр
На поздних сроках гестации организм готовится к предстоящим родам. Из-за большого живота и нагрузки на позвоночник при занятиях йогой необходимо использовать дополнительную опору. В отдельных случаях препятствовать занятиям может повышенная активность плода. Йога для беременных, 3 триместр, строится на выполнении асан, способствующих раскрытию таза.
1. Уткатасана:
- в положении стоя сгибают колени и расставляют их в стороны;
- пятки соединяют вместе, балансируя на пальцах ног. Для сохранения равновесия необходимо держатся за мебель.
2. Маласана:
- ноги располагают на расстоянии 40 см одна от другой;
- вес тела переносят на пятки и медленно приседают;
- ладони соединяют и располагают перед грудью, раздвигая локтями колени.
- задерживаются в асане 30 секунд.
© Orphus