Пранаяма для начинающих
Техника пранаямы представляет собой такое важное направление практики йоги, как дыхательные упражнения. Их нужно осваивать параллельно с асанами, иначе знания о йоге будут половинчатыми, недостаточными. Дыхательные упражнения пранаямы имеют множество разновидностей, и мы разберем некоторые из них, чтобы вы могли конкретнее представлять суть таких практик.
Пранаяма: упражнения на ходу
Пранаяма для начинающих может начинаться с простейших упражнений, на выполнение которых даже не нужно выделять много времени. Например, практикуя занятия пранаямой во время прогулок:
- Дышите как обычно через нос. Вдыхайте и считайте ровно четыре шага правой ногой.
- После этого начинайте выдох и выполняйте его за время четырех шагов левой ногой.
Просто? Невероятно просто! А ведь такое дыхание пранаяма помогает не только обогатить клетки кислородом, но и расслабить нервную систему, отвлечься от пустых мыслей. Выполнять эту практику рекомендуется в течение 15 минут.
Пранаяма для начинающих: уджайя
Эта практика требует статичности, и на ходу использовать ее уже не получится. Однако она также невероятно проста:
- Сядьте ровно, удобно, в позу лотоса или поджав под себя ноги, обязательно с прямой спиной.
- Расслабьте всё тело, мышцу за мышцей, постепенно. Сузьте голосовую щель таким образом, чтобы воздух, проходящий через нее, давай легкое шипение (именно легкое, едва уловимое).
- Сделайте вдох – медленный и плавный, на восемь счетов (один счет равен примерно секунде).
- Выполните медленный выдох – на 16 счетов.
Это нужно выполнять в течение примерно 15 минут. Как и любая другая практика йоги, она должна выполняться исключительно в расслабленном, спокойном состоянии, и все ее выполнение должно сопровождаться комфортом. Поэтому, если поначалу вам трудно задерживать дыхание, нужно делать небольшие послабления.
Именно уджайя пранаяма дает прекрасное расслабление и особенно рекомендуется к выполнению сразу же после практики асан. Она прекрасно снимает стресс, и если вы видите, что зацикливаетесь на какой-либо проблеме, расслабьтесь и выполните эту пранаяму – она поможет вам найти оптимальный выход из ситуации.
Нади шодхана пранаямаСуществует мнение, что именно такая практика позволяет выправить своеобразные перекосы, которые возникают в физическом и тонком телах человека. Это – переход к медитативным практикам, которые необходимы в йоге. К тому же, регулярная практика нади шодханы пранаямы позволяет укрепить иммунитет и снять стресс.
- Сядьте в позу лотоса.
- На правой руке (если вы - правша) согните средний и указательный пальцы, прижав их к ладони.
- Подушечкой большого пальца мягко перекройте правую ноздрю максимально близко к переносице.
- Выполните медленный вдох через левую ноздрю.
- Отпустите правую ноздрю и закройте левую.
- Выполните медленный выдох.
- Продолжайте аналогично еще несколько раз.
- Выполняется эта пранаяма в течение 15 минут. Следите за тем, чтобы правая рука была расслаблена.
Как видите, нет ничего сложного в практике с таинственным названием пранаяма. Чем чаще вы будете ее практиковать, тем проще и легче она будет вам даваться, и тем более очевидные результаты принесет.
Отдельно стоит сказать о времени выполнения. Нет смысла в том, чтобы выполнять такие практики менее 15 минут – тело просто не успеет осознать происходящее и эффекта вы не получите – или получите, но не такой яркий. На продвинутом уровне вы сможете дышать так хоть целый час подряд. Пранаяма нади шодхана для начинающих хорошо освещена в предлагаемом видео – оно также ответит на некоторые ваши вопросы.
© Orphus