Эффективные упражнения для пресса

эффективные упражнения для пресса

Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения. К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений. В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.

Самые лучшие упражнения для пресса

В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса. Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения. Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.

Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):

  1. «Велосипед» - 248.
  2. Подъемы ног в висе - 212.
  3. Скручивания на фит-боле – 139.
  4. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129.
  5. Скручивания с роликом – 127.
  6. Скручивания с вытянутыми руками - 119.
  7. Обратные скручивания - 109.
  8. Скручивания с в тренажере Ab Roller - 105.
  9. Стойка на локтях («планка») - 100.
  10. Классические скручивания - 100.

Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:

  1. Подъемы ног в висе - 310.
  2. «Велосипед» - 290.
  3. Обратные скручивания – 240.
  4. Стояка на локтях («планка»)- 230.
  5. Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216.
  6. Скручивания на фит-боле – 147.
  7. Скручивания с роликом - 145.
  8. Скручивания с вытянутыми руками - 118.
  9. Скручивания в тренажере Ab Roller- 101.
  10. Классические скручивания - 100.

Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.

Велосипед (248 баллов для пресса)

Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу. Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.

Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)

Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» - поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Планка (230 баллов для пресса)

Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.

Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)

Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.

Эффективный комплекс упражнений на каждый день:


 
Статьи по теме:
Упражнения для талии
Для того, чтобы талия приобрела более отчетливые очертания большинству необходимы регулярные тренировки. В этой статье вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для тонкой талии, на которые уйдет всего по 30 минут 2-3 раза в неделю.
Упражнения для талии и живота
Комплексный подход к тренировке мышц живота и регулярные занятия помогут добиться ожидаемых результатов. В помощь тренирующимся предлагаем комплекс упражнений, которые уменьшат объемы талии и сделают живот более плоским.
Упражнения для талии и боков
Жировые отложения на талии и боках очень распространенная проблема для женщин. Статья развеет существующие мифы относительно эффективности тех или иных упражнений и предложит свои варианты, оптимальные для укрепления мышц живота.
Упражнения для пресса на скамье
Очень эффективными для пресса являются упражнения на скамье, за счет специфической нагрузке, которая возникает при выполнении такой тренировки. Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice