Пища против онко: 5 советов, которые могут предотвратить недуг

Помимо этого, все рекомендации подойдут для любого человека, потому что все они направлены на здоровье и долголетие.

1. Соблюдайте растительную средиземноморскую диету

Если вы надеетесь соблюдать противораковую диету, средиземноморский стиль питания будет вашим лучшим выбором. В идеале, вы должны заполнять две трети своей тарелки продуктами растительного происхождения. Эти продукты богаты клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения, контроля веса и уровня сахара в крови – все это важно для снижения риска рака. Фрукты и овощи, в частности, содержат также ряд антиоксидантов, которые могут играть защитную роль при регулярном потреблении. Другая треть вашей тарелки остается для продуктов животного происхождения. Предпочитайте морепродукты, птицу и небольшое количество молочных продуктов вместо красного и обработанного мяса.

Эксперты в области здравоохранения также рекомендуют выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена, авокадо и жирная рыба. Ограничит потребление транс-жиров и жареной пищи, а также ультраобработанных продуктов (упакованные чипсы, печенье и т.п.). Достаточное количество здорового жира важно для усвоения питательных веществ, здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и работы мозга. Однако нездоровые жиры вызывают воспаление, а хроническое воспаление может вызвать повреждение ДНК и привести к раку.

2. Ограничить мясо

Исследования связывают красное и обработанное мясо с повышенным риском возникновения некоторых видов рака, особенно колоректального рака. Обработанное мясо – это все, что было подвергнуто сушке, солению, ферментации, копчению, ароматизации или другим процессам, которые сохраняют его или улучшают его вкус. Обычно это касается красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина, козья и конина), но птицу и рыбу можно перерабатывать.

Нитраты и нитриты, которые являются консервантами в обработанном мясе, производят соединения, которые могут вызвать повреждение ДНК. Приготовление красного мяса при высоких температурах вызывает образование химических веществ, которые могут привести к мутациям ДНК и, соответственно, способствовать возникновению рака.

3. Ограничьте сахар и подслащенные напитки.

Пока нет исследований, которые показывают, что после употребления сахара возникает рак, но косвенная связь есть. Если кто-то постоянно потребляет достаточное количество добавленного сахара в такой степени, что испытывает увеличение веса, увеличение жировой ткани и эстрогена может увеличить риск появления рака.

Как действовать? Выбирайте определенные моменты, чтобы насладиться любимыми вкусностями. Съешьте торт на свой день рождения, время от времени позвольте себе мороженое или сладкий кофе, но не злоупотребляйте! Попробуйте же ограничить добавление сахара в повседневных блюдах, где ему действительно не место.

Следите за этикетками на продуктах, таких как хлопья, йогурт, приправы и батончики гранола, и выбирайте продукты с меньшим количеством добавленного сахара, если это возможно. Ограничь также употребление фруктовых соков – в идеале сочетайте овощные соки с чем-то, содержащим клетчатку и белок; готовьте смузи.

4. Ограничьте алкоголь

Никому не нравится слышать это, но уже установлено: алкоголь является фактором риска появления рака, который можно изменить. Самая сильная связь прослеживается с раком молочной железы, колоректальным раком, раком пищевода, печени, головы и шеи. В некоторых случаях (включая рак молочной железы) было показано, что даже легкое употребление алкоголя повышает риск!

Многие медики рекомендуют ограничить потребление алкоголя до трех или менее порций алкоголя в неделю и не начинать пить, если вы не употребляете алкоголь. Напоминаем, что одна порция алкоголя эквивалентна примерно 350 мл пива или 150 мл вина. Имейте в виду, что коктейль с несколькими видами алкоголя можно считать более чем одной порцией.

5. Поддерживайте здоровый вес

Исследования связывают избыточный вес или ожирение с разными видами рака. Если вы не уверены, что такое здоровый вес для вашего тела, поговорите со своим диетологом или домашним врачом.

Худеть нужно здраво, чтобы не навредить организму. Вместо того чтобы соблюдать суперограничительную диету или истощать себя тренировками, старайтесь действовать постепенно. Введите новые здоровые привычки, а при необходимости обратитесь к квалифицированному диетологу, который составит для вас план питания.

Диета действительно важна для снижения риска рака, но также важно быть физически активными, защищаться от солнца, воздерживаться от курения и ограничивать влияние токсинов окружающей среды. Помните, что ваше здоровье зависит не только от генов и окружающей среды, но и от вас!