Программа бега для похудения
При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.
Где бегать?
Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.
Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.
Когда бегать?
Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.
Что есть до и после бега?
До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.
Пульс
Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.
Программа бега
Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.
Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):
- понедельник – тренировка спины и груди;
- вторник – интервальный бег;
- среда – трицепс и дельты, пресс;
- четверг – интервальный бег;
- пятница, воскресение – отдых;
- суббота – ноги.
Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):
- понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
- среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
- пятница – быстрый бег трусцой 5 км.
Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо
эффективней.
При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.
А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.
© Orphus