Упражнения на дельты
Дельтовидные мышцы отвечают за возможность носить майки с тонкими бретельками – это если говорить языком женщин. А их физиологическая функция заключается во вращении и подъеме рук. Дельты располагаются над плечевым суставом, и названы так именно за счет своей формы – треугольника, подобно греческой букве «дельта».
Очень часто женщины боятся и избегают упражнений на дельты, как бы, не желая оказаться «широкоплечей». Однако 1 – 2 тренировки в неделю не сделают из вас Шварценеггера, зато могут помочь расширить гардероб. В остальные дни недели давайте отдых своим мышцам, не выполняя не только данные базовые упражнения на дельты, но и комплексы на грудь и спину, поскольку они также нагружают их, хоть и косвенно.
Упражнения1. Для начала следует выполнить кардио 10 – 15 минут на беговой дорожке и полноценную разминку на все группы мышц:
- разминаем шею;
- делаем вращения плечами;
- махи руками;
- смыкаем руки в замочек сзади и прогибаемся в спине, растягивая руки;
- выполняем наклоны вперед и к ногам;
- прогибаемся назад;
- наклоны в сторону.
2. Для упражнения на дельтовидные мышцы нам понадобится скамья и гантели. Ложимся животом на скамью и выполняем подъемы рук на выдохе в сторону. Локти слегка согнуты, в ИП руки смыкаются.
3. Далее выполняем классику жанра – лучшее упражнение на дельты и на плечи в целом. Это жим гантелей сидя. Поднимаем руки с гантелями над уровнем плеч в согнутом виде, на выдохе выпрямляем их и вытягиваем наверх. Не разгибайте локти до конца в верхней точке, точке, чтобы не травмировать их. Выполняем 15 раз по 4 подхода с отдыхом 15 секунд между подходами.
4. Выполняем «жим Арнольда» сидя на скамье. Гантели держим в согнутых руках, выше плеч. Ладони развернуты к себе, в верхней точке мы их выворачиваем в обратную сторону.
5. Выполняем разведение гантелями в сторону стоя, руки должны быть округлыми, мизинцы должны быть выше остальных пальцев, локти выше кистей. В исходном положении руки сведены вместе на уровне бедер, на выдохе разводим их, формируя округлые руки. Это очень эффективное упражнение на дельты, которое позволит прочувствовать вам, как работают мышцы, а на начальной стадии, это действительно очень важно.
6. Последнее упражнение – это «протяжка» или тяга грифа к подбородку. Берем гриф и выполняем первый подход со свободным весом. Гриф захватываем наружным хватом. Далее делаем 4 подхода по 15 повторений, добавляя, по мере возможности, вес. Вы должны именно тянуть, а не поднимать по инерции гриф, и при этом, ощущать, как работает средняя дельта. В последнем подходе ваши мышцы должны гореть от напряжения.
Рекомендации для эффективного накачивания дельтЕсли ваша цель не просто обзавестись минимальным рельефом на плечах к лету, а конкретные спортивные достижения, есть несколько «трюков», которые можно использовать для усиления эффекта от тренировок.
Во-первых, вам следует делать дроп-сеты. Принцип заключается в том, чтобы выполнить сначала 10 повторений, потом, не отдыхая взять немного (на 20 – 30 %) меньший вес и сделать в быстром темпе еще 10 раз.
Во-вторых, для роста мышц в одном подходе должно быть не более 20 повторений. Большое количество повторов тренирует выносливость, а для наращивания мышц вам важнее увеличивать вес в упражнениях.
И, в-третьих, не гонитесь за слишком большим весом. Концентрируйтесь на технике выполнения комплексов упражнений на дельты, а вес увеличивайте, лишь освоив до совершенства технику. Это обезопасит вас от травм, как, впрочем, и разминка, которой нельзя пренебрегать, ведь плечевые суставы очень хрупкие.
Не забывайте о разнообразии – мышцы очень быстро привыкают даже к самым трудоемким занятиям, поэтому повторяя одно и то же изо дня в день, вы вскоре перестанете нагружать свои дельты.
© Orphus