Усама Хамдий - яичная диета
«Снижение веса, физические упражнения и здоровая диета атакуют диабет на всех фронтах», - считает Усама Хамдий, доктор наук, медицинский директор клинической программы по борьбе с ожирением в бостонской клинике, связанной с Гарвардской медицинской школой. Доктор Хамдий представил этому настолько убедительные доказательства, что специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения сделали вывод, что грамотно организованный здоровый образ жизни может предотвратить 90% случаев заболевания сахарным диабетом 2 типа. Главное – принять меры задолго до того, как доктор сообщит, что у вас неприятности.
Чтобы помочь вам сделать это, мы познакомим вас с четырьмя основными стратегиями программы профилактики диабета; перед вами четырехнедельный план мероприятий для «капитального ремонта организма» и яично-белковая диета для похудения.
Кроме того, что яйца – отличный источник протеина, они содержат ниацин, который улучшает концентрацию, память и работу мозга в целом. Доктор Хамдий рассчитал свою яичную диету таким образом, чтобы пациенткам не приходилось принимать дополнительные витаминные комплексы в процессе похудения. Однако не забывайте о физических нагрузках! Они должны быть легкими, но, тем не менее, держать тело в тонусе. Идеальны кардионагрузки – легкий бег, плавание, «разогревающие» гимнастические комплексы.
Теперь о других участниках «парада»: из фруктов нельзя употреблять бананы, виноград, манго, финики и инжир.
Неделя 1. Двигаемся!Ваша цель: получасовая физическая активность (прогулки, катание на велосипеде, плавание или домашние комплексы упражнений) плюс дополнительная физическая нагрузка – поднятие тяжестей, растяжки - что вам больше по душе.
Меню первой недели
Завтраки:
- 2 вареных яйца, половинка апельсина (грейпфрута).
Варианты обеда:
- любые фрукты, кроме бананов, винограда, манго, фиников, инжира. Количество не ограничено;
- курица, сваренная без шкурки;
- тост, помидоры и белый сыр с самым низким содержанием жира, которое вы только сможете найти.
Варианты ужина:
- 2 вареных яйца, апельсин или грейпфрут, листья салата (к которым вы можете добавить огурцы, помидоры, морковь и перец);
- жареное мясо (обязательно нежирное);
- жареные креветки или рыба, листья салата, грейпфрут (апельсин);
- вареные овощи (выберите из перечисленных: кабачки, баклажаны, цукини, фасоль, морковь, зеленый горошек).
Попробуйте наполнить половину своей тарелки овощами (но не добавляйте к ним масло, соус или хлеб). Съедайте четвертую часть от привычного вам количества мяса. Включите в свой рацион бобы, яйца, тофу.
Подождите 20 минут после принятия пищи. Этого обычно хватает, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. И только после 20 минут перерыва вы можете съесть дополнительную порцию, если это необходимо.
Меню второй недели
Завтраки остаются прежними.
К обедам добавляются новые варианты:
- жареное мясо и огурцы;
- 2 вареных яйца, обезжиренный белый сыр и вареные овощи;
- помидоры, жареное мясо, грейпфрут (апельсин).
Ужин:
- понедельник-среда: пара вареных яиц, 1 грейпфрут или апельсин;
- четверг-пятница: пара вареных яиц;
- суббота: фруктовый салат (состав: мандарин, апельсин, яблоко, персик и дыня);
- воскресенье: любой из вариантов обеда, который вам больше по душе.
Цельное зерно, фрукты, овощи и другие богатые клетчаткой продукты защищают вас от диабета, заполняя желудок и при этом не перегружают организм калориями, замедляют естественный подъем уровня сахара в крови после еды, и обеспечивают питательными веществами, такими как магний и хром. Совет на будущее: употребляйте двойные порции овощей и фруктов с каждым приемом пищи.
Меню третей недели
- Понедельник: в любое время и в любом количестве фрукты (тех, что перечислены в начале статьи).
- Вторник: в любое время и в любом количестве вареные овощи (см. неделя 1, варианты ужина).
- Среда: в любое время и в любом количестве фрукты и вареные овощи.
- Четверг: креветки (альтернативный вариант – рыба) и вареные овощи.
- Пятница: нежирное мясо (кроме баранины) или курица.
- Суббота: меню понедельника.
- Воскресенье: меню вторника.
Как вы знаете, жиры бывают разные: «хорошие» (поли- и мононенасыщенные) и «плохие» (насыщенные и транс-жиры). Ваша цель – сократить количество насыщенных жиров до менее чем 7% от общего количества калорий (это примерно 14 грамм в день и меньше на 2,000-калорийной диете) и употреблять «хорошие» жиры в умеренных количествах.
Совет на будущее, после окончания диеты: ешьте орехи в перерывах между приемами пищи. Они – источник «хороших» мононасыщенных жиров. Сочетание небольшой горсточки орехов (не более 1/4 стакана) с нарезанными сырыми овощами поможет вам утолить голод качественно и безопасно.
Меню четвертой недели
Набор продуктов дан на весь день. Питаться можно в любое время, но состав и количество менять нельзя.
Понедельник:
- 4 ломтика жареного или вареного мяса (или 1/4 вареной курицы);
- 3 помидора и 4 огурца;
- банка тунца без масла или вареная рыба (200 г);
- 1 тост;
- грейпфрут (апельсин).
Вторник:
- 2 куска жареного мяса (вес - не более 1/5 кг);
- 3 помидора и 4 огурца;
- 1 тост;
- 1 груша (варианты: яблоко, апельсин, долька арбуза или дыни).
Среда:
- 1 ст. л. творога либо два ломтика белого сыра с низким содержанием жиров;
- вареные овощи (200 г);
- 2 помидора и 2 огурца;
- 1 тост;
- грейпфрут (апельсин).
Четверг:
- половина жареной или вареной курицы;
- 2 помидора и 2 огурца;
- 1 тост;
- грейпфрут (апельсин).
Пятница:
- пара вареных яиц;
- 3 помидора и пучок листьев салата;
- грейпфрут (апельсин).
Суббота:
- 2 вареные куриные грудки;
- брынза (125 г) или 1/8 кг творога;
- 1 тост;
- 2 помидора, 2 огурца и простокваша;
- грейпфрут (апельсин).
Воскресенье:
- 1 ст. л. творога;
- 1 банка тунца (обязательно выбирайте ту, что без масла);
- 2 помидора и 2 огурца;
- вареные овощи (200 г);
- 1 тост;
- 1 грейпфрут или апельсин.
© Orphus