9 полезных советов тем, кто никак не может выспаться

Тем не менее, есть несколько привычек, которые работают почти всегда и для всех – вы узнаете о них из этой стати.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить качество своей жизни, это поддерживать постоянные часы сна: каждую ночь ложитесь спать в одно время, и просыпайтесь в одно время, даже в выходные дни!

Регулярный сон заставляет ваши биологические часы регулировать организм и подготавливает ваше тело ко сну.

2. Если вы не высыпаетесь — бросьте курить.

Никотин, содержащийся в сигаретах, является стимулятором, поэтому он мешает засыпанию почти так же, как крепкий чай. Кроме того, многие курильщики испытывают боль в легких ночью и другие жалобы, затрудняющие эффективный отдых. Курильщики не чувствуют себя отдохнувшими после ночи в 4 раза чаще, чем некурящие. Курение также вызывает респираторные заболевания, снижающие эффективность сна.

3. Спорт, но не раньше, чем за 4 часа до сна.

Упражнения, и особенно те, которые требуют больших усилий, улучшают качество вашего сна. Однако нельзя забывать, что 30 минут интенсивных упражнений повышают температуру вашего тела примерно на 4 часа, тем самым предотвращая или затрудняя засыпание!

Однако, если вы подождете около 4 часов, ваше тело начнет остывать, выделяя мелатонин, что облегчит засыпание. А еще таким образом вы дадите мозгу и мышцам достаточный приток крови и доставите питательные вещества, что скажется положительно на регенерации как тела, так и мозга, и, как следствие, это позволит вам лучше выспаться.

4. Убедитесь, что ваша постель удобная.

Помните, что ваш мозг полностью никогда не спит. Хотя вы не осознаете, ваш ум обрабатывает сигналы извне – и речь идет не только о свете, движении или звуке, но и о прикосновениях. Если вы ощущаете дискомфорт, ваш мозг воспринимает это как угрозу. Обязательно подготовьте свою кровать так, чтобы вы чувствовали себя в ней как можно удобней.

5. Устраните кофеин и другие стимуляторы за 8 часов до сна.

Кофеин – это кофе, чай и энергетики. Кофеин остается в вашем теле в течение 8 часов поэтому если вы пьете кофе после обеда, это может помешать вам заснуть вечером, особенно если вам нужно лечь пораньше. Точно так же обстоит дело с алкоголем, который, казалось бы, облегчает сон. Однако, не путайте — потребление алкоголя за восемь часов до сна негативно повлияет на уровень восстановления вашего организма, потому что вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы вы высыпались, он будет бороться с ядом.

Вам будет трудно отказаться от кофе? Попробуйте заменить его на чай. По сравнению с кофе, он содержит только половину кофеина и, кроме того, является источником многих успокаивающих веществ. Если черный чай слишком сильно действует на вас, попробуйте зеленый - он намного полезнее.

6. Сделайте все важные дела перед сном.

Многие люди жалуются, что не могут заснуть из-за того, что их что-либо тяготит: нужно позвонить сантехнику, закончить проект на работе, испечь торт, прибраться в комнате. Если вы думаете об этом перед сном, неудивительно, что вы не можете заснуть.

Наличие свободного и спокойного от забот ума дает вам много спокойствия и уверенности, и ваш мозг вместо того, чтобы пытаться решить несуществующие проблемы, может сосредоточиться на восстановлении. Этот момент может показаться вам незначительным, однако реально поможет вам выспаться.

7. Поддерживайте оптимальную температуру в комнате, где вы спите.

Врачи обычно рекомендуют, чтобы температура в спальне колебалась между 18 и 22 градусами Цельсия — но помните, что это всего лишь советы. На самом деле, каждый человек отличается, и часто бывает, что даже 2 градуса разницы существенно влияют на вашу способность отдыхать.

8. Устранить все источники света.

Свет — самый мощный сигнал для вашего мозга, который говорит, что пора вставать.

Даже свет, падающий с экрана вашего ноутбука, телефона или маленькой лампы в углу комнаты, может достигать части вашего мозга, контролирующей сон, что ограничивает производство мелатонина. Поэтому, чем темнее в комнате, тем лучше вы будете спать.

9. Дышите глубже!

Этот метод позволяет замедлить сердцебиение и снижает давление, облегчая засыпание. Вдыхайте воздух в течение 5 секунд, затем пауза на 3 секунды, затем выдыхайте 5 секунд. Начните с восьми повторений, затем постепенно увеличивайте до 15-20.

Итог

Если после прочтения этой статьи вы все еще не знаете, как высыпаться, помните, что наиболее важным является систематичность. В течение 2 недель вносите изменения в свои привычки и отмечайте, что работает для вас, а что не имеет смысла. Если вы все еще плохо спите после каждого совета, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу – вы можете страдать от одного из многих заболеваний, вызывающих нарушения сна.