20 простых упражнений, которые можно делать где-угодно

Как бы не так! Ведь есть такие упражнения, которые можно выполнять даже в не предназначенных для этого условиях – на природе, в номере гостиницы, на пляже, в апартаментах и даже в конференц-зале. А что? Пусть собравшиеся знают, что они имеют дело с очень спортивным человеком.

Ниже – подробное описание 20 простых и эффективных упражнений.

1. Ныряющий бомбардировщик

Задействованные мышцы: груди, плеч, трицепс, двуглавые мышцы бедра, нижней части спины.

Это чуть более сложная разновидность отжиманий. Исходная позиция соответствующая, только бедра должны быть приподняты. На следующем этапе вниз уходит верхняя часть туловища, за нею прогибается нижняя, руки при этом выпрямляются. Чтобы закончить отжимание, проделайте все вышеописанные действия в обратном порядке.

2. Ползущий медведь

Задействованные мышцы: все.

Для этого упражнения нужен простор. Удобнее всего выполнять его будет в коридоре гостиницы, но будьте готовы к тому, что другие постояльцы не поймут вашей активности и будут бросать настороженные взгляды. Что нужно делать? Все просто: присядьте на четвереньки и, опираясь на все конечности, крадитесь. Только учтите, вы не маленький мишка, а большой сильный медведь! Так что выполняйте все старательно, и мышцы непременно поблагодарят вас приятной болью.

3. Выпады

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодиц, двуглавые мышцы бедра.

Очень простое и эффективное упражнение. Сделайте шаг правой ногой. Корпус должен быть прямым, правое бедро – параллельно полу, а левое колено – касаться его поверхности. Нужно, чтобы образовалось три прямых угла – в коленях и между квадрицепсом с туловищем. Повторите то же самое для левой ноги.

4. Прокачка квадрицепсов стеной

Задействованные мышцы: квадрицепсы.

В идеальном варианте сидеть нужно на одной ноге, но если так выполнить упражнение не получается, можно задействовать обе конечности. Суть проста: делаете упор на спину и ноги и сидите… без стула.

5. Джампинг Джек

Задействованные мышцы: икроножные, приводящие и отводящие бедро.

Исходное положение – стоя. В прыжке разводите ноги и совершайте хлопок руками. Еще прыжок – возвращение в исходное положение.

6. Подтягивания

Задействованные мышцы: спины, трапециевидные, бицепсы, ромбо-, дельтовидные.

Механику упражнения знают все. Другое дело, что получается выполнить его не у каждого. Но это уже совсем другая история.

7. Вращения плечами

Задействованные мышцы: дельтовидные.

Еще одно недооцененное упражнение, которое помогает эффективно прокачивать дельты. Совершайте вращения в свободное время, и результат не заставит себя ждать.

8. Запрыгивания на коробку

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икроножные, бицепсы бедра.

Динамическое упражнение, для которого, как ни странно, потребуется коробка/скамейка/лавочка/пуф. Запрыгивайте на поверхность и спрыгивайте на пол. Уже после первого прыжка будет чувствоваться приятная усталость.

9. Супермен

Задействованные мышцы: нижние мышцы спины.

Нужно лечь на живот, верхнюю и нижнюю части туловища оторвать от пола и тянуть вверх изо всех сил на протяжении нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

10. Отжимания с высоко поднятыми ногами

Задействованные мышцы: верхней части груди.

Еще одна вариация на тему отжиманий. Чтобы выполнить упражнение, ноги нужно поднять на скамейку/пуф/короб. Далее все выполняется стандартно.

11. Приседания с выпрыгиванием

Задействованные мышцы: квадрицепсы, икроножные, бицепсы бедра.

Руки отведите за голову. Приседайте как обычно, а поднимайтесь с выпрыгиванием. Для большей эффективности можете выполнять упражнение с использованием фитнес-резинки.

12. Приседания со стулом

Задействованные мышцы: трицепс.

Встаньте спиной к стулу, обопритесь на него руками и приседайте (ноги для удобства должны быть отведены немного вперед).

13. Поднятие ног

Задействованные мышцы: пресса и спины.

Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине. Прямые ноги поднимайте на 10 – 20 см от пола, держите в воздухе несколько секунд и опускайте. Голова при этом отрываться от пола не должна.

14. Планки

Задействованные мышцы: пресса, спины, плеч.

Упражнение может выполняться как на одной, так и на двух руках. Упор делается на локоть/локти и ступни. Держать планку нужно так долго, насколько это возможно.

15. Поднятие таза

Задействованные мышцы: пресса, спины, ягодиц, бицепса бедра.

Исходное положение – лежа на спине. Опираясь на руки, выгибайте таз. Повторяйте упражнение несколько раз.

16. Скручивания

Задействованные мышцы: спины и пресса.

Еще одно упражнение, которое выполняется лежа на спине. Главная задача – сводить противоположные локти и колени, напрягая пресс и мышцы спины.

17. Скалолазание

Задействованные мышцы: все.

Скалолазание – отличная кардио-тренировка, которая и мышцы помогает прокачивать. Если специального тренажера рядом нет, можете лазать просто по полу – становитесь на четвереньки, перемещайте руки и подтягивайте к ним ноги. Продолжайте выполнять упражнение, пока не устанете.

18. Бег

Задействованные мышцы: сердце, все нижней части тела.

Будучи в отъезде, совместите полезное с приятным – потренируйтесь немного и заодно изучите окрестности. Не нужно никуда торопиться, бегите, придерживаясь оптимального для себя темпа.

19. Отведение плеч

Задействованные мышцы: трапециевидные.

Это упражнение не только благоприятно на мышцы влияет, но и улучшает общее самочувствие. В нем задействуются мышцы шеи, благодаря чему усиливается кровоток, и мозг получает достаточное количество питательных веществ.

20. Берпи

Задействованные мышцы: все.

Это комплексное упражнение – сложное, но очень эффективное. Присядьте, опираясь на руки, выбросьте ноги назад, отожмитесь, поднимитесь. Повторяйте, пока хватит сил.