Программа тренировки пресса

Программа тренировки пресса

Дорогие девушки, каждая из нас мечтает о красивой стройной фигуре и с завистью посматривает на пляжных красоток с накачанным прессом. Хотели бы вы иметь симпатичные кубики на животе? Если да, то эта статья для вас! В ней мы постараемся поподробнее рассказать, что должна включать в себя программа тренировки пресса, и какие нюансы следует учитывать при ее составлении.

У вас есть два варианта: тренировка пресса в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале для этого больше возможностей, однако, если по каким-то причинам вы не можете позволить себе абонемент, не отчаивайтесь! При желании и усердии дома тоже можно достичь отличных результатов.

Итак, первое, что вы должны усвоить: у вас должна быть разработана система тренировки пресса, которой вы будете следовать и выполнять упражнения из нее регулярно. Не нужно каждый день себя изматывать! Мышцы растут только во время отдыха, поэтому в идеале вы должны выполнять комплекс 3-4 раза в неделю, не больше.

Тренировка пресса в домашних условиях

Условно мышцы живота разделены на нижний и верхний пресс. По факту это конечно одна единая мышца, но такое разделение делает удобным составление комплекса упражнений.

Тренировка верхнего пресса включает в себя прямые скручивания на полу. В этом упражнении не обязательно полностью поднимать корпус, отличный эффект можно получить отрывая от пола только лопатки. Руки держите за головой, но при этом не сводите локти вместе, иначе шея получит ненужную нагрузку.

Тренировка нижнего пресса подразумевает такие упражнения, как подъем ног лежа. Руки вы можете вытянуть вдоль тела или держать за головой (более сложный вариант). Старайтесь поднимать прямые ноги, не сгибая их в коленях. Хорошую нагрузку на мышцы даст следующее упражнение: также лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, поднимите ноги и далее постарайтесь оторвать таз от пола, после чего медленно опустите таз, а за ним и ноги на пол. Носочки во время этих упражнений тяните к себе. Все движения выполняются без рывков!

Не забываем и про косые мышцы. Дать им нагрузку можно, выполняя классические скручивания на полу, но во время подъема разворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую.

Ошибка новичка: многие девушки любят боковые наклоны с гантелями. Осторожно! Если вы переборщите, то вместо осиной талии, получите ее «расширенный вариант». Поэтому не увлекайтесь этим упражнением и следите за тем, чтобы боковые мышцы не увеличивались в объеме.

Тренировка пресса в тренажерном зале

В зале вы сможете выполнять более разнообразный комплекс и быстрее достичь нужного результата. Однако если ваша цель не только тренировка брюшного пресса, а улучшение фигуры в целом, то, разрабатывая недельную программу, включите упражнения для мышц живота в конец комплекса. Причина проста: мышцы пресса работают во время выполнения практически любых упражнений, поэтому не имеет смысла давать им большую нагрузку в самом начале, иначе потом не сможете качественно проработать другие группы мышц.

Обратите внимание на такое эффективное упражнение как подъем ног в висе. У него есть два варианта: с использованием специального станка, в котором вы опираетесь на локти и поднимаете прямые ноги до параллели с полом. Важно:

  1. Не делайте резких движений (подъем и возврат в исходное положение выполняется в медленном темпе).
  2. Не поднимайте ноги за счет размаха, вы должны делать это, включая в работу мышцы пресса.

Второй вариант упражнения более сложный: руками вы держитесь за турник и выполняете упражнение с уже перечисленными условиями.

Для проработки мышц верхнего пресса в тренажерном зале есть специальная наклонная скамья (как правило, угол наклона вы можете регулировать, определяя сложность самостоятельно). Выполняя скручивания на блоке, вы можете держать руки за головой (следите, чтобы локти не были сведены) или прижать их к груди. Если вы почувствуете, что упражнение Система тренировки прессастало даваться вам легко, усложните его с помощью утяжелителя. Возьмите в руки блин небольшого веса и продолжайте.

Если у вас болит пресс после тренировки, поздравляю! Вы хорошо потрудились, и ваши усилия непременно дадут желаемый эффект. Главное не бросать и выполнять комплекс регулярно.

Важно! Дорогие девушки, система тренировки пресса будет эффективно работать только в сочетании с правильной спортивной диетой. Т.е. вы можете выполнять все упражнения технично и регулярно, но ваш замечательный красивый пресс будет просто не виден под слоем жира. Поэтому займитесь своим питанием, следите, чтобы в вашем рационе преобладал белок и сложные углеводы. Откажитесь от быстрых углеводов (сахар, сладости, сладкая выпечка). Поверьте, усилия того стоят! Вы получите не только красивую фигуру, но также станете чувствовать уверенность в себе и чаще слышать комплименты от мужчин.

 
Статьи по теме:
Как накачать нижний пресс?
Мало кто откажется от красиво накаченного пресса. Сам по себе пресс – это одна мышца, однако принято её разбивать на две зоны – верхнюю и нижнюю, каждая из которых имеет свою функцию. Сегодня мы заострим внимание на том, как накачать нижний пресс.
Наклоны для талии
Некоторые полагают, что наклоны для талии – это панацея от складок на животе и стараются делать их ежедневно, другие - что это упражнение только даст рост косых мышц живота и приведёт к увеличению объема талии. Давайте разберемся, кто же прав.
Лучшие упражнения для пресса
Чтобы увидеть свой подкаченный пресс, нужно сначала согнать весь лишний жирок с талии, иначе весь труд будет напрасным. Но вот вид уже самих мышц определяется нагрузкой – упражнениями. Из статьи вы узнаете лучшие упражнения для пресса и сможете добиться лучшего результата.
Боковые скручивания
Боковые скручивания – лучшее упражнения для развития косых мышц живота. Однако не стоит слишком усердствовать с накачкой этих мышц – их избыток только увеличит талию, что обычно не является целью. Из статьи вы узнаете технику выполнения этого упражнения.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice