Упражнения для спины для женщин
Спина создает естественный каркас всего тела, защищая внутренние органы от повреждений, не дает смещаться позвоночнику при неловком движении. Под понятием «спина» надо подразумевать и мышцы спины, и сам позвоночник.
После дня, посвященного мытью окон, стирке, работе в огороде, готовке блюд на семейный праздник вы говорите, что ваша спина устала, потому что перетрудилась. Но, увы, этот труд, не воспринимается нашим телом как эффективные упражнения для спины. Для того чтобы ваше тело не утомлялось от рутинных дел, мы рекомендуем укреплять его поэтапно – начать можно с упражнений для спины для женщин.
Польза комплексаБлагодаря упражнениям для спины и позвоночника, вы очень быстро ощутите себя по-другому:
- тренировки мягко вытягивают позвоночник;
- комплекс упражнений для мышц спины избавляет от болей в пояснице;
- растягивают и укрепляют заднюю поверхность ног, суставы, и связки плечевого пояса;
- укрепляют верхнюю часть тела и лодыжки;
- укрепляют мышцы живота и тонизируют органы пищеварения;
- упражнения для шеи и спины снимают скованность в шее, плечах и запястьях;
- восстанавливают силы, снимают усталость.
- Начинаем в положении сидя на пятках, спина вытянута. Вытянитесь руками вверх, на выдохе опустите руки. Станьте в полу на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренным суставом. Толкните копчик назад и вверх, вытяните ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Опускаем пятки на пол, будто шагаем на месте. Ладонями отталкиваемся от пола, спину прогибаем. Со вдохом выйдите на полу пальцы, с выдохом опускаем пятки на пол. Отводим плечи от ушей, раскрываем лопатки. В крайней верхней точке (копчике), формируем максимально острый угол. Опускаем колени на пол. Таз на пятки, переходим в позу ребенка. Со вдохом, округляя спину поднимаемся наверх и вытягиваемся к потолку.
- Ставим руки на бедра, мягко вращаем грудной клеткой по кругу.
- Переходим в позу собака мордой вниз, пробуем повторить вращение грудной клеткой. Фиксируем статически позу собаки мордой вниз, опускаемся в позу ребенка – расслабляемся.
- Сидя на пятках, делаем круговые вращения плечами назад. Переходим в положение собака мордой вниз, пробуем повторить в таком положении вращение плечами. Фиксируем позу, затем опускаемся в позу ребенка.
- Вновь становимся в позу собака мордой вниз – следующие упражнения будут направлены на повышение подвижности поясничного отдела. На вдохе опускаем правое бедро к полу, затем левое. Оттолкнитесь, вернитесь тазом назад, также поочередно, сначала правым бедром, затем левым, в позу собаки на выдохе. Повторяем несколько раз – опускаемся и поднимаемся, затем делаем все, то же самое, только начиная с левого бедра.
- Фиксируем позу собаки мордой вниз, с выдохом подтягиваем согнутые колени к ребрам, затем разгибаем колени. Делаем несколько повторений. Затем замрите в собаке на несколько секунд и отдохните в позе ребенка.
- Переходим на четвереньки. Со вдохом прогибаемся, переносим вес тела вперед. С выдохом округляем спину. Повторяем мягкие и волнообразные движения позвоночником. Руками отталкиваемся от пола, живот подтянут. Потянитесь копчиком назад, растяните спину вдоль. На вдохе поднимаем грудь вверх, толкаем таз в пол. С выдохом, подворачивая стопы в пол, проносим грудь над полом, возвращаемся в ИП. Делаем несколько повторений, так называемой, «кошки», которая пролазит под забором.
- Отдыхаем в позе ребенка.
- Переходим мягко на четвереньки, начинаем вращать грудной клеткой по кругу в одну и другую сторону.
- Вытягиваемся и отдыхаем в позе ребенка. Затем плавно проскальзываем вперед, опускаем грудь, подбородок на пол. Спина прогнута, в крайнем положении замираем – ягодицы толкаем вверх, колени полусогнуты, стоим на пальчиках. Стараемся расслабиться. Руки подводим к грудной клетке, переходим в позу ребенка – расслабляемся.
- Со вдохом, круглой спиной поднимаемся вверх, поднимаем руки вверх на вдохе, с выдохом опускаем их на грудь.
© Orphus