Низкоуглеводная диета - основные принципы и варианты
При соблюдении этого режима питания, лишний вес уходит быстро. Основой подобного меню являются продукты с низким содержанием углеводов. Считается, что такое питание заставляет организм использовать жировые запасы, благодаря чему и уходят лишние килограммы.
Эффективность низкоуглеводной диеты
Специалисты и обычные люди по-разному оценивают результаты, достигнутые после соблюдения этого режима питания. Согласно проведенным исследованиям, люди, использующие данную диету, действительно теряют массу, причем, за счет снижения процента жировой ткани. Но другие эксперименты показывают, что низкоуглеводное питание для похудения подходит не всем, некоторые наоборот заявляют, что после 2-3 месяцев соблюдения подобного режима, вес только увеличивается.
Врачи рекомендуют принимать решение, основываясь на отслеживании своего состояния в течение нескольких недель, и если положительного эффекта нет, выбирать другое меню. Взвешиваться в период эксперимента следует 1 раз в 3-5 дней, в это время необходимо фиксировать результаты, так можно точно понять, есть ли желаемый результат, или вес стоит или даже растет.
Основные принципы низкоуглеводной диеты
При выборе этого плана питания, необходимо соблюдать ряд правил. Они просты и понятны, поэтому единожды изучив, как работает низкоуглеводная диета, можно без труда составлять меню на день самостоятельно. Запомнить нужно следующие принципы, они применимы для классического варианта, остальные типы подобного питания будут несколько другими:
- Общее количество потребляемых в сутки углеводов не должно превышать 10%. В классическом варианте этого плана питания и вовсе заявлено, что количество таких продуктов составляет не более 8%. Но, в связи с тем, что низкоуглеводная диета может нанести вред здоровью, врачи рекомендуют придерживаться 10%. А не сокращать употребление богатой углеводами пищи до минимума.
- Основная доля продуктов должна быть белковой. Рекомендуется есть до 70-80% такой пищи.
- На жиры в данном плане питания приходится от 10 до 30%. Это еще один фактор, благодаря которому врачи не всегда советуют практиковать такой режим. Слишком большое содержание жиров в пище может спровоцировать увеличение веса.
- Алкоголь при низкоуглеводной диете противопоказан. Разрешается выпить 1 бокал вина, желательно, красного сухого в сутки. Водку, коньяк и пиво нужно исключить.
Низкоуглеводная диета - продукты
Для составления суточного меню, необходимо понимать, что разрешается есть, а что лучше полностью исключить. В список строго запрещенных продуктов входят картофель, бананы, сладкие соки, сдоба, кондитерские изделия. Перечень разрешенных ингредиентов намного больше, вот что можно есть при низкоуглеводной диете:
- белое мясо;
- рыба;
- зеленый салат, огурцы, томаты, капуста;
- бобовые;
- рис и гречка;
- яблоки, цитрусовые;
- обезжиренные кисломолочные продукты и сыр.
Низкоуглеводная диета для похудения
Для понимания того, как можно самостоятельно выстроить суточное меню, давайте рассмотрим план питания 1 дня. Пример низкоуглеводной диеты выглядит так:
- завтрак – 200 г творога и яблоки;
- перекус – грейпфрут или кофе с кусочком обезжиренного сыра;
- обед – отварное мясо птицы и салат из огурцов и томатов;
- перекус – обезжиренный йогурт или лесные ягоды;
- ужин – рис тушеный с овощами, например, кабачками;
- перекус – стакан обезжиренного кефира.
Низкоуглеводная диета предполагает, что в течение всего дня человек будет пить воду, несладкий чай, лучше зеленый. Количество жидкости не может быть меньше 2 л, иначе процесс расщепления жировых запасов не произойдет. Кроме того, при недостатке воды могут возникнуть запоры, поэтому не пренебрегайте данным правилом, иначе нанесете вред здоровью и не избавитесь от лишних килограммов.
Низкоуглеводная кетогенная диета
Этот план питания немного схож с популярной методикой Аткинса. Кетогенная диета для похудения предполагает, что человек будет употреблять всего 5% углеводов, 20% белка и 75% пищи, содержащей жиры. Такого рациона нельзя придерживаться постоянно, рекомендуется соблюдать его не более 7 дней, после этого следует делать перерыв на 10-14 суток. Врачи не советуют использовать данный режим без предварительной консультации.
Есть еще один вариант низкоуглеводной диеты этого типа. Он заключается в том, что человек 5 дней употребляет пищу по вышеописанной схеме (5 % углеводов, 20% белков, 75% жиров), а в течение 2 суток использует второй план. Он предполагает переход на более привычный рацион. Надо есть высоко углеводистую пищу и сократить употребление жиров. Данный вариант разрешается практиковать в течение 1 месяца, обязательно следует посоветоваться с врачом до начала курса.
Низкоуглеводная диета Бернштейна
Данный план питания рекомендуют использовать тем, кто страдает от сахарного диабета. Изначально диета Бернштейна была изобретена для облегчения состояния людей с этим недугом. В ее основе лежит все тот же принцип, то есть снижение количества высоко углеводистой пищи в рационе. Рекомендуется употреблять не более 50 г подобных продуктов, некоторые люди и вовсе сокращают их долю до 30 г.
Высокобелковая низкоуглеводная диета
Данный тип питания схож с классическим вариантом. Даже название - высокобелковая диета для похудения, говорит о том, что количество жиров и углеводов будет сокращено. Предполагается, что доля белковых продуктов составит 75-80%, потребление воды вырастет до 2 л в сутки. Углеводы в рационе сократятся до 10-12%, а жиры до 8-10%. Надо учитывать, что такой рацион может плохо сказаться на здоровье, следует пройти медицинское обследование до начала употребления такой пищи и посоветоваться с врачом.
Низкоуглеводная жировая диета
Это вариант кетогенного питания. Курс использования такого рациона не превышает 30 дней, начинать его надо после консультации с врачом. Низкоуглеводная высокожировая диета основывается на следующих принципах:
- количество белков снижается до 25-30%;
- доля углеводов составляет около 15%;
- на жиры приходится 55-60%.
Низкоуглеводная диета - противопоказания
При некоторых болезнях использование любого типа подобного питания запрещено, в список входят:
- недуги почек;
- болезни сердца;
- дисбактериоз;
- хронические запоры.
Даже если у человека не наблюдается подобных недугов, следует тщательно отслеживать состояние своего здоровья во время соблюдения одного из вариантов такого питания. Врачи утверждают, что самочувствие может резко ухудшится, из-за несбалансированности рациона, поэтому стоит знать, какие симптомы говорят о необходимости прервать курс и обратиться к специалисту.
Вред низкоуглеводная диета может причинить такой:
- начало запоров из-за недостаточного количества клетчатки в дневном меню;
- проблемы с мочеполовой системой, вызванные малым количеством жидкости;
- нарушение гормонального фона, проявляется в появлении прыщей, выпадении волос, нарушении менструального цикла у женщин.
Если появляется любой из перечисленных симптомов, следует прервать курс, в противном случае состояние здоровья будет только ухудшаться. Каждый из упомянутых признаков свидетельствует, что человеку не подходит диета, и ее надо срочно менять. Врачи советуют до начала курса сдать анализы и пройти обследование, только так можно понять, как отразится снижение доли углеводов на организме и не станет ли это причиной появления недугов.
© Orphus