Тренировки дома
Тренировки дома – это удобно, бесплатно, никуда не нужно ехать. Нет необходимости выбирать специальное время или смещать свои планы. Тем не менее, далеко не каждый человек обладает необходимой силой воли и нужной мотивацией, чтобы заниматься постоянно, не пропуская ни дня.
Основы эффективных тренировок дома
Домашняя тренировка, как и любая другая, начинается с мотивации. Как известно, наши недостатки – это то, что заставляет нас двигаться вперед. Для кого-то поводом становится лишний вес, для кого-то «ушки» на бедрах, для кого-то - неразвитые, плоские голени и так далее. Четко определите, что для вас является целью – чем четче и точнее вы поставите цель, тем быстрее вы ее добьетесь.
Например, вы хотите проводить домашние тренировки для похудения. В этом случае измерьте вес, объемы груди, талии и бедер и установите, что и насколько должно уменьшиться. Не ставьте нереальных целей! В месяц нормальным похудением считается изменение веса от 1 до 3-х кг (эта цифра будет больше, если у вас ожирение и вес более 80 кг). Т.е. если вам надо скинуть 6 кг, отложите себе на это 2 или 3 месяца.
Если же ваша цель – упругая попка или более рельефные голени, примерно прикидывайте, что при ежедневных занятиях начальные результаты будут заметны через месяц, а через 3 месяца эффект будет более ярким и стойким.
Теперь, когда вы точно знаете, что и в какие сроки нужно получить, можно переходить к действиям.
График тренировок в домашних условиях
Домашняя программа тренировок, как и любая другая, предполагает график. В конечном итоге результат зависит от количества и регулярности занятий. То есть эффект вы получите, если будете заниматься строго каждый день кроме выходных или 3 дня в неделю через день.
Чем быстрее вам нужны результаты, тем больше тренировок в неделю вам нужно проводить. Доказано, что менее 2-х тренировок в неделю вообще не способны дать результат. Оптимально – от трех до пяти тренировок в неделю. Режим тренировок дома и питание напрямую связаны, особенно для тех, кто желает похудеть: в этом случае особенно важно выдерживать интервалы перед и после занятий.
В зависимости от вашего распорядка дня, комплекс тренировок дома можно ставить на утро или на вечер. Утром нужно выкраивать 40-90 минут на тренировку и после этого час-полтора не принимать никакую пищу, кроме белковой (если конечно вы не хотите набрать вес – тогда можно все). Если это для вас неудобно, занимайтесь по вечерам.
Вечером также важно соблюдать режим питания: за 1,5 – 2 часа до тренировки и столько же после нее не рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами и жирами.
Тренировки дома для девушек
Система тренировок дома должна подчиняться вашей цели и включать в себя не только необходимые упражнения, но и те, которые по максимуму задействуют все мышцы для общего тонуса тела. Например, тренировки дома для похудения, даже силовые, рекомендуется начинать с 5-10 минут аэробной нагрузки: бег на месте, прыжки со скакалкой, степ, танцы и т.д.
Кстати, для похудения можно использовать кардио тренировки дома – это очень интенсивные тренировки на выносливость, которые выполняются на высоком пульсе. Обычно в домашних условиях их воплотить помогают тренажеры – беговая дорожка, велотренажер или степпер.
В настоящее время в интернете в открытом доступе можно найти самые различные видеопрограммы тренировок различной направленности: и уроки танцев, и аэробики, и шейпинга. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих роликов и заниматься по ним, периодически их заменяя, чтобы тело не привыкало к однообразной нагрузке. К тому же, красивые, подтянутые тела инструкторов с видео будут служить вам дополнительной мотивацией.
© Orphus