В каких продуктах содержится белок – зачем нужен протеин, необходимое количество в мясе, орехах, рыбе

В каких продуктах содержится белок – зачем нужен протеин, необходимое количество в мясе, орехах, рыбе

Важным элементом, участвующим во многих процессах в теле человека, является белок. Самостоятельно в организме он не синтезируется, а лишь поступает из вне вместе с пищей и специальными добавками, поэтому важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составлять рацион питания на определенный промежуток времени.

Зачем нужен белок?

Второе название белка – «протеин», что в переводе с греческого означает «первый». Он представляет собой органическое вещество, состоящее из воды и аминокислот, большая часть которых не синтезируется организмом. В процессе пищеварения, поступающие с едой, протеины разлагаются ферментами до аминокислот, которые идут на строительство собственных клеток организма или распадаются, высвобождая энергию.

Изучая, чем полезен белок, ученые выделяют следующие его функции в организме:

  1. Он является основным строительным материалом всех тканей и органов тела человека.
  2. Большая часть человеческих гормонов, регулирующих самые разные процессы жизнедеятельности, тоже состоят из аминокислот.
  3. Протеины участвуют в выработке антител и выведении вредных веществ из организма.
  4. Кислород к клеткам тела доставляется с помощью специального белка – гемоглобина.
  5. Протеины обеспечивают бесперебойную работу всех органов чувств, процессов мышления и запоминания.
зачем нужен белок

Где содержится белок?

В большинстве продуктов питания находится определенное количество протеинов, которое можно узнать из специальных таблиц БЖУ – содержание белков, жиров и углеводов. Изучая, в каких продуктах много белка, стоит отметить, что он бывает растительного и животного происхождения. О качестве и степени полезности разных видов до сих пор ведутся споры, на которых основываются разные системы питания.

Самыми популярными продуктами животного происхождения с большим сочетанием протеинов считаются:

  • мясо и субпродукты;
  • яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты.

Пища растительного происхождения, богатая протеинами:

  • бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш;
  • злаки: овсяная и гречневая крупы, рис, киноа, булгур, кус-кус;
  • орехи;
  • овощи: брюссельская капуста, шпинат, редис, болгарский перец, свекла.

Содержание белка в мясе

Традиционными и общеизвестными источниками протеинов считаются мясо и субпродукты, включая от 17 до 21%. Одна стандартная порция мясного блюда может включать до трети ежедневной нормы для человека массой около 70 кг. Изучая, сколько белка в мясе, стоит отметить не только разницу в количестве, но и качестве его усвоения организмом. Наибольшее количество протеина содержится в гусином мясе, баранине, жирной телятине и беконе, которые являются тяжелыми для пищеварительной системы из-за большого содержания жира.

Диетологи считают, что это органическое соединение качественнее усваивается из нежирных сортов, поэтому лучшая белковая еда это:

  • кролик;
  • курица;
  • говядина;
  • индейка;
  • субпродукты.
белок в мясе

Содержание белка в молочных продуктах

На втором месте по популярности при ответе на вопрос, в каких продуктах есть белок, как правило, упоминаются молочные продукты. В их состав входит сывороточный протеин, оказывающий иммуномодулирующее действие. К тому же, из молочных продуктов соединение усваивается организмом гораздо проще и быстрее, чем из мяса.

Сколько белка содержится в молочных продуктах зависит от выбранного продукта (учитывается порция 100 г):

  1. Наибольшее количество протеинов в сырах – от 20 до 38 г.
  2. В твороге – около 16 г.
  3. В йогуртах и кефире его количество варьируется от 5 до 10 г.
  4. Само молоко богато протеином только на 3,5 г, однако сухое обезжиренное молоко включает уже 36 г.
белок в молочке

Содержание белка в рыбе

Альтернативой мясным и молочным блюдам для тех, кто их не употребляет по тем или иным причинам являются дары моря. Сколько белка содержится в рыбе, зависит от условий ее обитания в соленой или пресной воде. Наибольшее количество протеинов в себе содержать лососевые и осетровые породы:

  • семга;
  • лосось;
  • форель;
  • горбуша;
  • белуга;
  • севрюга.

Все эти виды рыб на 18-24% состоят из белка. Помимо протеинов они обладают ценным набором полезных микроэлементов и жирных кислот Омега-3 и Омега-6, необходимых человеческому организму для поддержания хорошей физической формы и крепкого здоровья. Вместе с рыбой им богаты и морепродукты:

  • кальмары;
  • крабы;
  • мидии;
  • креветки;
  • анчоусы.
белок в рыбе

Содержание белка в орехах

Рекордсменом по содержанию протеинов среди растительной пищи по праву считаются орехи. С помощью них вегетарианцы восполняют большую часть необходимых организму аминокислот. Также они богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Сколько белка содержится в орехах зависит от их сорта:

  1. Самое большое количество протеинов в арахисе – 26 г. Арахисовое масло тоже считается высокобелковым и калорийным продуктом.
  2. Миндаль и фисташки содержат порядка 20 г. К тому же миндаль ценится за низкое процентное соотношение углеводов и благотворное влияние на женский организм, а фисташки – на мужской.
  3. В лидеры входит фундук, лесной и грецкий орехи, содержащие по 15 г на 100 г продукта.
белок в орехах

Содержание белка в крупах

Злаковые культуры, такие как рис, ячмень, пшеница, овес и кукуруза, и семена цветников – гречка с киноа, тоже содержат белок. Его количество варьируется от 3 г на 100 г продукта в рисе, до 12 г в пшеничной и ржаной муке. Большую же долю этих продуктов питания составляют так называемые медленные углеводы. Важным является не только сколько белка в крупах, но и какое его количество усваивается организмом человека:

  1. Только 25%-30% содержащихся аминокислот в пшеничной муке перерабатывается нашим организмом.
  2. У гречки, овсянки, кукурузы и риса может доходить до 60% в зависимости от способа обработки злака.
белок в крупах

Содержание белка в овощах

Большое количество протеина содержат в себе бобовые культуры:

  1. Стандартная порция сои содержит 35 г белка. Им часто заменяют молочный протеин люди с лактозной недостаточностью и аллергией на молоко.
  2. Чечевица, маш, нут и фасоль содержат от 20 до 24 г на 100 г продукта.

Другие овощи менее насыщены протеинами, поэтому как белковая пища они не рассматриваются многими спортсмена. Однако желающим похудеть диетологи рекомендуют обратить внимание на брокколи, цветную капусту и шпинат. Сколько содержится белка в этих овощах зависит от способа обработки. Примерное среднее количество – это 2,5 г на 100 г продукта.

белок в крупах

Сколько нужно есть белка?

На расчет необходимого количества протеина для каждого человека влияет множество факторов. При формировании меню стоит учитывать:

  1. Вес, так, подсчет ведется, исходя из количества грамм белка на 1 кг массы тела.
  2. Возраст. Ученые доказывают, что детям для роста и развития необходимо большее количество аминокислот, чем взрослым. Людям преклонного возраста их требуется меньше.
  3. Уровень физической и умственной активности. Чем интенсивнее занятия спортом или сложнее работа, выше мозговая активность, тем больше белка нужно употреблять с пищей.
  4. Другие жизненные обстоятельства, такие как беременность и кормление грудью, при которых повышается потребность в протеинах.

Средняя суточная норма белка на 1 кг веса рассчитывается следующим образом:

  • для детей это 2,5 г;
  • пожилым людям нужно 0,8 г протеина;
  • женщинам – 1 г;
  • беременным и кормящим – до 1,3 г;
  • мужчинам – 1,3 г на килограмм веса;
  • спортсменам в разные фазы тренировок нужное количество протеинов рассчитывается индивидуально.
сколько нужно есть белка

С чем сочетается белок?

Помимо наличия на столе нужных организму продуктов, их еще важно правильно сочетать, ведь для переваривания разной пищи в желудке выделяются два вида ферментов: кислотные и щелочные. При совместном действии они просто нейтрализуют друг друга, тормозя пищеварительные процессы. От этого может наблюдаться как тяжесть в кишечнике и его вздутие, так и сонливость и слабость после приема пищи.

Белковые продукты перевариваются под воздействием пепсина, фермента кислотной среды, поэтому к ним не стоит добавлять углеводы, разлагающиеся под действием щелочи. Лучшим сочетанием с точки зрения диетологов считается употребление продуктов, богатых как растительными так и животными протеинами с листовой зеленью и овощами, и содержащих в себе много воды: спаржей, капустой, перцем, томатами, огурцами.

сочетание
 
Статьи по теме:
Кунжутное масло – польза и вред, как принимать и в какой дозировке, как получают продукт?
Что такое кунжутное масло, польза и вред, как принимать этот удивительный продукт, чтобы не навредить организму, было известно много тысяч лет назад. Это прекрасное средство для укрепления здоровья мужчин и женщин, поддержания красоты, лечения болезней.
Манго – польза и вред для организма, описание и состав фрукта, полезные свойства и противопоказания
Манго, польза и вред для организма которого доказаны научно, обладает необходимыми для человека витаминами и минералами. Есть плод нужно без злоупотребления и с учетом противопоказаний и лучше это делать в свежем виде.
Горчица – польза и вред для организма, описание и состав, полезные свойства и противопоказания
Что такое горчица, польза и вред для организма которой известны с древних времен, используется во всем мире не только как ароматная приправа, но и важный продукт для здоровья человека. В последнее время она стала популярной среди людей, следящих за своим весом.
Продукты с высоким содержанием белка – польза, в чем содержится больше всего, суточная потребность
Разные продукты с высоким содержанием белка имеют много преимуществ: помогают наращивать мышцы, контролировать вес, дают длительное ощущение сытости. Полезный элемент помогает регулировать состав крови, снабжает организм необходимыми аминокислотами.
 
 
Ошибка в тексте? Выделите ее и нажмите: Ctrl + Enter Система Orphus© Orphus
Вакансии | Рекламодателям | Контакты
Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник
Получай еженедельную рассылку
лучших материалов WomanAdvice