24 вкусных и сытных завтрака
1. Овсянка со сладким картофелем и кленовым сиропом
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- ⅔ чашка обезжиренного молока;
- щепотка соли;
- около ⅓ чашки приготовленного сладкого картофеля (пюре), можно заменить на тыкву;
- 1-2 чайные ложки коричневого сахара;
- корица;
- кленовый сироп;
- рубленый миндаль.
Приготовление:
- Смешать овсянку, молоко, соль и картофельное (тыквенное) пюре в кастрюле. Разогреть в микроволновой печи (1 мин 30 сек). Посыпать коричневым сахаром, корицей.
- Полить кленовым сиропом, добавить немного миндаля. Если нужно, добавить еще молока.
2. Поджаренная овсянка с клубничным джемом, семенами чиа и взбитыми кокосовыми сливками
Ингредиенты для клубничного джема:
- 340 г свежей или замороженной клубники;
- 2-3 столовые ложки меда, кленового сиропа или нектара агавы;
- 1 столовая ложка семян чиа.
- 1-2 столовые ложки кокосового или сливочного масла;
- 2 чашки овсянки;
- 1 ½ чашки + 2 столовые ложки воды;
- ½ чашки молока;
- щепотка кошерной или морской соли;
- щепотка корицы;
- щепотка сушеного имбиря;
- семена льна, кокосовая стружка, поджаренные орехи (по желанию).
Ингредиенты для поджаренной овсянки:
Ингредиенты для кокосовых сливок:
- 400 г кокосового молока;
- 1 столовая ложка меда, кленового сиропа, нектара агавы;
- ½ чайная ложка ванильного экстракта.
Приготовление:
- Готовим джем: в небольшой кастрюле смешать ягоды (не нужно размораживать) и подсластитель. Накрыть крышкой, на среднем огне довести до кипения, иногда помешивая. После следует слегка размять клубнику вилкой.
- Уменьшить огонь. Добавить семена чиа. Варить, часто помешивая до тех пор, пока джем не начнет загущаться (15-20 мин). Снять кастрюлю с огня. Если нужно, добавить больше меда.
- Готовим овсянку: масло растопить в сотейнике на среднем огне. Добавить овсянку. Готовить 6-8 мин до того, как хлопья не начнут поджариваться.
- В отдельной кастрюле смешать молоко, воду, соль, корицу и имбирь. На медленном огне довести до кипения. Добавить поджаренную овсянку, перемешать, накрыть крышкой. Варить 7 мин.
- Готовим кокосовые сливки: охлажденное кокосовое молоко взбить миксером до появления пены. Осторожно добавить подсластитель и ванильный экстракт.
3. Киноа с пряным ароматом и тыквенным пюре
Ингредиенты:
- ½ чашки молока;
- ½ чашки воды;
- ½ чашки киноа;
- ¼ чашки + 2 столовые ложки тыквенного пюре;
- 2 столовые ложки кленового сиропа;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- 1 чайная ложка специя для тыквенного пирога;
- щепотка соли;
- 2-4 столовые ложки ореха пекан.
Приготовление:
- В кастрюлю вылить молоко и воду. Довести до кипения. Добавить киноа. Накрыть крышкой и варить 15 минут.
- Снять с огня. Дать постоять 5 минут. Добавить тыквенное пюре, подсластитель, ванильный экстракт, специи, соль. Украсить орехами.
4. Веганская шоколадная овсянка за 5 минут
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- ¾ чашки молока;
- 1 перезрелый банан;
- 1½ столовые ложки какао-порошка;
- 1/8 чайной ложки соли;
- ¼ чайной ложки экстракта ванили;
- подсластитель (на ваш выбор).
Приготовление:
Смешать все ингредиенты и варить на среднем огне 5-7 минут. Когда начнет закипать. Немного помешать. Если необходимо, добавить подсластитель.
5. Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:
- 2 яблока (очистить и нарезать на мелкие дольки);
- 1-½ чашки обезжиренного молока;
- 1-½ чашки воды;
- 1 чашка овсянки;
- 2 столовые ложки коричневого сахара (кленового сиропа или другого подсластителя);
- 1-½ столовые ложки сливочного масла;
- ½ чайной ложки корицы;
- 1 столовая ложка молотых льняных семян;
- ¼ чайной ложки соли;
- дополнительные гарниры: рубленые орехи, изюм, кленовый сироп.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, кроме дополнительных, и поставить в микроволновую печь на 1 мин. Если нужно, добавить молока. Украшаем орехами, изюмом.
6. Клубничная полента
Ингредиенты для поленты:
- 2½ чашки молока;
- 2 чашки воды;
- ¼ чайной ложки соли
- 1 чашка поленты (не быстрого приготовления);
- 3 столовые ложки коричневого сахара;
- 1½ чайной ложки ванильного экстракта.
Ингредиенты для топинга:
- клубника;
- рубленые орехи на ваш выбор.
Приготовление:
- Готовим поленту: в кастрюлю добавить молоко, воду, соль. Довести до кипения. Добавить поленту, постоянно помешивая. Готовить на медленном огне 25-30 мин, помешивая каждые несколько минут, чтобы не было комочков. Если полента загустевает, добавить немного молока.
- Снять с огня. Добавить коричневый сахар, ваниль. Перемешать. Разлить по тарелкам. Сверху украсить дольками клубники, рублеными орехами.
7. Запеченная овсяная каша
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка сливочного масла;
- ¼ чашки (60 мл) несладкого яблочного пюре;
- 2 чайные ложки (10 мл) кленового сиропа;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- ¼ чайной ложки разрыхлителя;
- ¼ чашки (20 г) овсянки;
- 2 столовые ложки муки;
- 1 столовая ложка шоколадной стружки, чипсов.
Приготовление:
- Духовку разогреть до 180°C.
- Смешать масло, яблочное пюре, кленовый сироп, ваниль, разрыхлитель и соль. Все хорошо перемешать. Добавить овсянку и муку. Замесить тесто.
- Выпекать 18-20 мин. Украсить шоколадными чипсами.
8. Амарантовая каша с корицей и яблоком
Ингредиенты:
- ¼ чашки амарантовой крупы;
- ½ чашки молока;
- 1 чашка воды;
- ¼ чашки яблока, нарезанного кубиками;
- ¼ чашки груши, нарезанной кубиками;
- 1 столовая ложка кленового сиропа (сахара, стевии);
- 1 столовая ложка молотой корицы;
- щепотка свежемолотого мускатного ореха.
Приготовление:
- Амарант отварить на воде или молоке (20 мин).
- Отдельно смешать яблоки, грушу, кленовый сироп, корицу, мускатный орех. Варить до мягкости (10-15 мин).
- Фруктовую смесь смешать с кашей. Подавать с грецкими орехами.
9. Пряная овсяная каша с нежной яичницей
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- соль и молотый перец (по вкусу);
- 1 большое яйцо;
- 2 столовые ложки тертого твердого сыра;
- 1 столовая ложка тонко нарезанных луковых перьев.
Приготовление:
- Довести до кипения 1 стакана воды. Добавить в кастрюлю овес, щепотку соли, перец. Готовить еще 5 мин.
- На сковороде пожарить яичницу.
- Овсянку выложить в глубокую тарелку. Сверху положить яйцо. Посыпать зеленью.
10. Клюквенная овсянка
Ингредиенты:
- 2 чашки свежей или замороженной клюквы;
- ¼ чашки меда (или кленового сиропа);
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
- ½ чайной ложки имбирного порошка;
- 1/3 чашки + 2 столовые ложки воды.
Приготовление:
В кастрюле смешать все ингредиенты. Довести до кипения на среднем огне (3-6 мин).
11. Овсянка и киноа
Ингредиенты:
- ½ чашки сушеных фруктов (например, барбариса, клюквы или ягоды годжи);
- ½ чашки овсянки;
- ½ чашки киноа;
- ¼ чашки изюма;
- 1 чайная ложка кошерной соли;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- 4 чашки воды;
- ¼ чайной ложки молотого кардамона;
- молоко, кленовый сироп, семена тыквы и поджаренные грецкие орехи.
Приготовление:
На среднем огне в воде отварить овсянку, киноа, фрукты, корицу, кардамон, соль (8-10 мин). Подавать с молоком, подсластителем, тыквенными семечками и грецким орехом.
12. Овсяная каша с ароматной корицей
Ингредиенты для основного блюда:
- 1¾ чашки молока;
- 2 столовые ложки коричневого сахара;
- 1 столовая ложка сахара;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- ¼ чайной ложки соли;
- 1 ½ чашки овсянки.
Ингредиенты для топинга:
- 2 столовые ложки сливочного масла;
- 3 столовые ложки коричневого сахара;
- 1 ½ чайной ложки корицы;
- 28 г сливочного сыра;
- 1 столовая ложка молока;
- ⅛ чайной ложки ванильного экстракта.
Приготовление:
- Готовим овсянку: в кастрюле смешать молоко, сахар, ваниль и соль. На среднем огне довести до кипения. Добавить овсянку. Варить еще 5 мин. Накрыть крышкой. Снять с огня. Дать настояться еще 3 мин.
- Топинг: смешать сливочное масло, сливочный сыр, сахар, корицу, немного молока и ванильного экстракта. Полить им овсянку.
13. Овсянка с рикоттой, фисташками и изюмом
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- 1 чайная ложка коричневого сахара или меда;
- 1 столовая ложка изюма;
- 1 столовая ложка рикотты или творога;
- 1 чайная ложка измельченных фисташек.
Приготовление:
Овсянку довести до кипения (15-20 мин). Добавить сахар, изюм. Перед подачей украсить рикоттой и фисташками.
14. Овсянка с ягодами и грецкими орехами
Ингредиенты:
- 1 чашка овсянки;
- 3 чашки воды;
- соль несколько щепотки
- 2 столовые ложки кленового сиропа;
- ½ чашки сливок;
- любые ягоды;
- ½ чашки измельченных грецких орехов;
- прочее: сухофрукты, корица, ваниль.
Приготовление:
Отварить овсянку. Добавить кленовый сироп, соль. Сверху полить сливки, положить ягоды, орехи. Посыпать ванилью и корицей.
15. Овсянка с сочными персиками
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- ½ чашки молока;
- ½ чашки воды;
- 1 столовая ложка сахара;
- 1/8 чайной ложки корицы (по желанию);
- 1 щепотка соли;
- ¼ чайная ложка ванили;
- ½ чашки консервированных или свежих мелконарезанных персиков;
- 2 столовых ложки сливок.
Приготовление:
Смешать овсянку, молоко, воду, сахар, корицу и соль. Поставить в микроволновую печь на 3-4 мин. Во время подачи добавить сливки, персики, ваниль.
16. Киноа с яйцом, авокадо, тофу и горчицей
Ингредиенты:
- 1 - 2 яйца;
- 1½ - 2 чашки приготовленной киноа;
- 1 спелый авокадо (разрезать на дольки);
- 8-12 кусочков тофу;
- 1 столовая ложка горчицы;
- нарезанный зеленый лук (по желанию);
- 2 чайные ложки кунжутного масла;
- сок лимона (по вкусу);
- перец (по вкусу).
Приготовление:
- Отварить яйца.
- Смешать все ингредиенты с киноа. Подавать, украсив сверху тофу, горчицей, авокадо и полив маслом.
17. Овсянка с черникой и бананом
Ингредиенты:
- ½ чашки овсянки;
- ½ чашки воды;
- ½ чашки молока;
- 1 небольшой банан;
- 1 столовая ложка коричневого сахара;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- ¼ стакана свежей черники;
- 1 столовая ложка рубленых орехов.
Приготовление:
Добавить овсянку, молоко, ½ тонко нарезанного банана в кастрюлю. Варить около 3 мин. Добавить коричневый сахар, ваниль. Разлейте по тарелкам. Добавить сверху оставшийся банан, чернику и орехи.
18. 5-минутная энергетическая овсянка
Ингредиенты:
- 1 спелый банан (превратить в пюре);
- 2 столовые ложки семян чиа;
- 1/3 чашки овсянки;
- ¼ чайной ложки корицы;
- 2/3 чашки молока;
- 1/3 чашки воды;
- 1 столовая ложка молотых семян льна;
- для топинга: миндаль, семена тыквы, корица, кокосовая стружка, имбирь.
Приготовление:
Смешать чиа, овсянку, корицу, молоко, воду. Варить на среднем огне. Под конец варки добавить лен. В тарелку добавить топинг.
19. Аппетитный завтрак с овощами
Ингредиенты для киноа:
- 1 чашка киноа;
- 2 чашка воды;
- ½ чайной ложки соли.
Ингредиенты для овощей:
- 2-3 небольших кабачка или цуккини;
- 1-2 морковки;
- корень сельдерея или 2-3 стебля сельдерея;
- 2 зубчика чеснока;
- оливковое масло (по вкусу);
- петрушка.
Приготовление:
Отварить киноа. Посолить. Очистить овощи (кроме кабачков). Морковь и сельдерей нарезать мелкими кубиками. Обжарить их на сковороде около 15 мин. Объединить с киноа. Украсить петрушкой.
20. Пшенная каша с лимонным курдом и семечками подсолнечника
Ингредиенты:
- ½ чашки пшенной каши;
- 1½ чашки воды;
- ½ чайной ложки ванильного экстракта;
- 1 столовая ложка кленового сиропа;
- ½ чашки молока;
- ¼ чашки лимонного курда;
- 2-3 столовые ложки семян подсолнечника.
Приготовление:
Отварить пшено. Добавить еще немного воды, кленовый сироп и ваниль. Варить 20 мин. Снять с огня. Долить молоко. Сверху украсить лимонным курдом и семечками.
21. Морковная овсянка
Ингредиенты:
- 1 маленькая морковь (мелко нарезать);
- 1 чашка (235 мл) горячей воды;
- ⅓ чашки овсянки;
- 1 столовая ложка изюма;
- 2 столовые ложки кокосовой стружки;
- 2 столовые ложки измельченных грецких орехов;
- ½ чайной ложки молотой корицы;
- 1 щепотка молотого мускатного ореха;
- 1 щепотка молотой гвоздики;
- 1 щепотка молотого имбиря;
- 1 щепотка соли;
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа;
- ½ чайной ложки экстракта ванили;
- 1-2 столовые ложки густых сливок или кокосового молока.
Приготовление:
Отварить морковь. Когда она начнет закипать, добавить овсянку, изюм, кокосовую стружку, грецкие орехи, корицу, мускатных орех, гвоздику, имбирь, соль. Проварить еще 1 мин. Снять с огня. Добавить мед и ваниль. Подавать со сливками и грецкими орехами.
22. Орехово-банановая овсянка
Ингредиенты:
- ½ чашки кешью;
- ½ чашки миндаля;
- ½ чашки орехов пекан (грецких);
- 1 очень спелый банан;
- 2 чашки молока;
- 2 чайные ложки корицы;
- соль.
Приготовление:
Орехи замочить на ночь, посыпав солью. Затем промыть несколько раз. Измельчить в блендере. Смешать с банановым пюре, молоком и корицей до получения однородной массы.
23. Кокосовая овсянка с бананом и коричневым сахаром
Ингредиенты:
- 50 г овсянки;
- 150 мл кокосового молока;
- 150 мл обычного молока;
- ½ столовая ложка сливочного масла;
- 1 банан (нарезать слайсами);
- 2 чайные ложки коричневого сахара;
- 1 столовая ложка нектара агавы (или меда);
- ½ чайной ложки молотой корицы.
Приготовление:
В кастрюле смешать овсянку, кокосовое и обычное молоко. Варить 5 мин, постоянно помешивая. В сковороде растопить масло, добавить банан, сахар, нектар агавы (мед) и корицу. Варить на среднем огне несколько минут. Карамелизированные бананы выложить на кашу.
24. Овсянка с какао и инжиром
Ингредиенты:
- 1½ чашки овсянки;
- 2 столовые ложки какао-порошка;
- 6 штук инжира;
- молоко (по вкусу).
Приготовление:
Отварить овсянку. Когда начнет закипать, добавить в нее мелко нарезанный имбирь, какао-порошок. Перемешать. При подаче залить молоком и украсить инжиром.